为什么我们会不开心呢?
美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯认为:并不是外在事件 (A) 导致了你的情绪和行为的后果 (C) ,是你的内在信念 ( B) 导致了你的情绪和行为的后果。
例如:你和朋友打招呼,但朋友没理你为例,不同的信念会导致不同的结果
A:我和朋友打招呼对方不理我
B:ta对我不满意
C:我很难过
B:ta应该是没看见
C:我的内心毫无波澜
如果你经常有负面情绪,很可能是你有一些非理性的信念导致的。
1常见的非理性信念
1. 我必须得到每个人的喜爱和赞美
2. 我应该在各方面都必须能力十足,完美无缺
3. 不好的人应该受到严厉的制裁和惩罚
4. 当某件事情必须按照我的愿望发生
5. 不愉快的事情是无法改变的
6. 对于可能发生的坏物,必须要常记挂在心里
7. 逃避某种困难或责任,总比面对问题要容易
8. 过去不好的影响一定是无法磨蚀的
9. 每个问题必须找到最优解
10. 一个人应该为别人的难题或困扰而烦恼
如果你经常有负面情绪,很可能是你有一些非理性的信念导致的,当你能够意识到自己拥有哪些非理性信念,你就可以在下一次焦虑抑郁的时候,去提醒自己,去改变自己的非理性信念。
2什么是非理性信念?
非理性信念由艾利斯在1955年首次提出,他认为人天生就具备了非理性的人格倾向,因此每个人的思考或多或少都以某种无效或顽固的方式进行,再加上父母师长或传媒的影响,因而产生了许多不合理、不具逻辑性或与事实不符的非理性信念。非理性信念包括三类:
第一类:绝对化要求
绝对化要求,即从自己的主观愿望出发,认为某一件事件必定会发生或不会发生,常常带有“必须”和“应该”的特点。持有这种非理性信念的人很容易产生失败感和挫折感,导致失落、自责或忧郁等情绪、行为困扰。后,昼夜温差大,多种传染病高发。我们应当更加注意,加强身体锻炼,养成良好习惯,用健康的体魄,迎接岁末。
绝对化要求有时是非常直观的自恋:
如“我必须获得成功”、“谁都不能对不起我”,都是希望自己的意愿必须得到实现。
有时是持有了一个“看着很对”的观点:
如“社会上不应该有不合理的现象存在”、“世界应该绝对的公平公正”等,但其实这些说法需要加上这么一句“我认为”。
第二类:以偏概全
例如:一件事没做好,就觉得自己一无是处。遇到一件不公平的事,就推理出“这个世界没救了”。
第三类:以偏概全
糟糕至极,即事件的发生会导致非常可怕的或灾难性的后果,这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。这种非理性信念的想法常常是与个体对自己、对人、对周围环境事物的要求绝对化相联系的。
例如:一次重要的考试失败后就断言“自己的人生已经失去了意义”,一次失恋后就认为“自己再没有幸福可言了”,几次求职失败后就恐慌“自己今后再也找不到工作了”。
3如何对抗非理性信念
艾利斯认为,要改变情绪和行为,就要从改变不合理信念下手。其方法可以简单概括为五步:
第一步:识别诱发事件(A)。找到让你产生负面情绪的人或事,思考为什么我此时此刻会产生这样的情绪,并且思考诱发情绪背后可能的信念或想法。
第二步: 剖析这些人或事让你产生负面情绪的原因,找到其中的非理性信念(B),问自己:为什么会形成这样的想法?(如果自己发现不了可以通过朋友、家人来帮你发现)
第三步:评估消极信念造成的结果(C)
第四步:积极驳斥(D)非理性信念,将非理性信念替代为理性信念
第五步:下次再遇到让你产生负面情绪的人或事时,停下来,先想想自己是不是又进入非理性信念怪圈,用理性信念进行替代(E)
举例:
诱发事件A:一个朋友举行了一场聚会,但他没有邀请我。
信念B:“我猜自己对他来说还不够酷”
结果C:我感觉自己被忽视、没有被尊重,在他心里我没有朋友的位置,或许我应该结束这一段朋友关系,而不是去维系。
驳斥D:我和他的交往中的表现都是自然而真诚的,我们没有发生过任何的冲突和不愉快。肯定是那场聚会不适合我。
交换E:我将继续提高自己的修养、能力和水平,象鲜花吸引蜜蜂、丰美的水草吸引骏马一样,让更多好朋友来到身边,一起学习一起交流,共同成长和收获。
艾利斯说:“你人生中最好的时光就是当你认清,你所有的问题都是由你而生,你不会迁怒于你的母亲,不会怪罪整个大环境,也不会归咎于国家总统,你意识到,只有你才是命运的主人。”所以,愿不愿吹散它完全取决于你,你才是自己命运的主宰者。